Полезный салат, лазанья с курицей и другие идеи для школьных обедов

facebook.com/myfoodie.ru

Елена Гордиенко

Специалист по детскому питанию и основатель образовательного проекта для мам о здоровом детском питании My Foodie

«На питание современного ребенка постоянно оказывается негативное влияние: с одной стороны, маркетинговая атака брендов в виде рекламы и ярких упаковок на прилавках магазинов; с другой — пример сверстников и продажа вредных снеков на территории или вблизи школы. Тогда как рафинированные продукты не только наносят вред здоровью, но и влияют на вкусовые пристрастия. Их регулярное употребление вызывает зависимость и делает цельные продукты менее привлекательными для ребенка.

Меню в детских садах и школах тоже оставляет желать лучшего. Кажется, что оно не менялось с советских времен. Часто на обед детям предлагают блюда, включающие  простые углеводы: белую муку в хлебе и выпечке, сахар, белый рис, макароны и картофель, содержащий много крахмала. Из-за своей химической структуры простые углеводы приводят к резкому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина из поджелудочной железы. Это может отрицательно сказаться на здоровье ребенка — например, увеличить риск возникновения ожирения, кариеса и хронических заболеваний. Также рацион с высоким содержанием простых углеводов вытесняет питательные вещества, необходимые для роста и развития.

В детском рационе должны быть все группы продуктов: овощи и фрукты, яйца, мясо и рыба, цельные злаки и бобовые. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам: цельнозерновым, бобовым, овощам и фруктам. В них содержится клетчатка, замедляющая распад и поглощение углеводов и заставляющая глюкозу попадать в кровь медленнее. Привить ребенку любовь к полезной пище может здоровая культура питания в семье. Многообразие вкусов и натуральных продуктов создает вкусовой кругозор. Именно он в будущем повлияет на выбор: съесть горсть сухофруктов с орехами или выпить банку газировки».

Понедельник

Перекус — хумус с овощами

Обед — салат из авокадо, батата и болгарского перца

Время приготовления: 2 часа

Ингредиенты:
Авокадо — 1 шт.
Сладкий перец — 3 шт.
Киви золотой — 1 шт.
Батат — 1 шт.
Лимон — 1 шт.
Кешью — 50 г
Оливковое масло, бальзамический крем, соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Батат помыть, обернуть фольгой и запекать в духовке в течение часа при температуре 180–190 градусов. Готовый батат очистить от кожуры и нарезать кубиками.
2. Болгарские перцы помыть, выложить на противень с пергаментной бумагой и отправить в духовку на 15–20 минут. Готовые перцы очистить от кожицы, убрать из них сердцевину с семечками. Нарезать большими частями.
3. Киви и авокадо очистить и нарезать полукольцами. Чтобы авокадо не потемнел, его можно полить лимонным соком.
4. Орехи кешью запекать в духовке 10 минут при 180 градусах.
5. Приготовить заправку: смешать оливковое масло, бальзамический крем и лимонный сок.
6. Все ингредиенты выложить на тарелку, полить заправкой, украсить сверху орехами. Также можно добавить сыр фета или консервированного тунца.

Вторник

Перекус — банан

Обед — энчилада с зернистым творогом и курицей

Время приготовления: 1 час

Ингредиенты:
Кукурузные лепешки — 4 шт.
Зернистый творог — 200 г
Помидоры — 1–4 шт.
Куриные бедра — 3 шт.
Сладкий перец — 1 шт.
Сыр моцарелла — 200 г
Початки кукурузы — 1 шт.
Помидоры черри — 1 шт.
Огурцы — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Лук — 1 шт.
Орегано, базилик и оливковое масло по вкусу

Способ приготовления:

1. Для начинки запечь в духовке куриные бедра с маслом (30–40 минут при 180 градусах). Отделить мясо от костей.
2. Нарезать помидоры, чеснок и лук. Тушить ингредиенты на предварительно разогретой сковороде с маслом в течение 15–20 минут: сначала пассеровать лук, затем добавить помидоры, после — чеснок. Убавить огонь и приправить готовый соус травами, солью и перцем.
3. Сыр натереть на терке. Перцы очистить от семечек и убрать сердцевину, нарезать на части.
4. Выложить на лепешку начинку в следующем порядке: соус, перцы, творог, курица, тертый сыр. Завернуть энчиладу, посыпать еще раз сыром и отправить в духовку на 10 минут.
5. Кукурузу разрезать на равные части и поджарить на сухой сковороде. Подавать вместе с энчиладой. Также можно добавить к готовому блюду огурцы и помидоры черри. 

Среда

Перекус — яблочные чипсы без сахара

Обед — лазанья с курицей

Время приготовления: 1 час 20 минут

Ингредиенты:
Молоко 2,5% — 450 мл
Сливочное масло 82% — 80 г
Пшеничная мука — 50 г
Лук-шалот — 30 г
Сельдерей — 1 стебель
Помидор — 1 шт.
Чеснок — 3 зубчика
Спаржа — 100 г
Петрушка — 30 г
Тимьян — 20 г
Филе куриного бедра — 100 г
Растительное масло — 10 м
Сыр моцарелла — 300 г
Сыр маскарпоне — 30 г
Упаковка листов для лазаньи — 1 шт.
Мускатный орех, соль, черный молотый перец, базилик, орегано и паприка — по вкусу

Способ приготовления:

1. Приготовить соус бешамель: в разогретом сотейнике растопить 50 грамм сливочного масла, добавить муку. Тщательно перемешать. Влить молоко, продолжая помешивать, чтобы не было комочков. Взбить полученную смесь венчиком, продолжая вливать молоко. В конце добавить мускатный орех и посолить. Затем разложить по поверхности смеси 30 грамм сливочного масла и перемешать.
2. Лук и сельдерей нарезать кубиками. Чеснок мелко нарезать. Одну половину помидора нарезать кружочками, другую — отделить от семян, снять кожуру и затем нарезать кубиками. Спаржу разделить на две части: одну отложить, вторую разрезать на четыре части. Петрушку помыть, обсушить, отделить листочки и нарезать. Тимьян порвать на листики.
3. Куриное филе предварительно промыть, обсушить, нарезать кубиками. Обжарить филе до золотистой корочки на растительном масле в разогретой сковороде. Затем добавить лук и сельдерей. По готовности добавить чеснок, затем спаржу. Добавить нарезанные помидоры. Посолить и поперчить. Добавить базилик, орегано, паприку, тимьян и петрушку. В конце добавить маскарпоне.
4. Собрать лазанью: взять готовый лист, смазать его соусом, выложить начинку. Накрыть другим листом теста. Количество слоев может быть любым.
5. Моцареллу нарезать на кружочки. На последний слой лазаньи выложить слой теста, затем кружок помидора, спаржу и сверху моцареллу. Посолить и поперчить, можно добавить паприку.
6. Разогреть духовку и запекать в ней 20–25 минут лазанью при температуре 180–200 градусов. Готовую лазанью украсить базиликом.

Четверг

Перекус — орехи и сухофрукты

Обед — лосось алла максимилиано со шпинатом

Время приготовления: 45 минут

Ингредиенты:
Филе лосося — 1 кусок
Лимон — 1 шт.
Сахар — щепотка
Желток — 1 шт.
Майонез — 50 г
Дижонская горчица — 15 г
Чеснок — 2 зубчика
Каперсы — 5 г
Лук-сибулет — 15 г
Укроп — 5 г
Кедровые орехи — 20 г
Помидор — 1 шт.
Шпинат — 50 г
Оливковое масло — 20 мл
Растительное масло — 20 мл
Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Рыбу помыть, обсушить, отделить от костей и снять филе с кожи. Посолить и поперчить. Сбрызнуть лимонным соком и посыпать сахаром.
2. Для соуса отделить белок от желтка. В желток добавить майонез (лучше домашний), сок из половины лимона, горчицу, измельченный чеснок, каперсы, 5 грамм нарезанного лука и измельченные листья укропа. Посолить и поперчить. Все размешать. При необходимости добавить сахар и снова размешать.
3. Рыбу смазать соусом и запекать в духовке 10–15 минут при температуре 200 градусов.
4. Для гарнира: орехи обжарить на медленном огне, непрерывно помешивая. Обсушить. Помидор нарезать на небольшие дольки, удалить сердцевину и снять кожу. Затем нарезать помидор на мелкие кубики. Шпинат помыть и обсушить. Чеснок раздавить и измельчить. В сковороду влить оливковое и подсолнечное масло, обжарить шпинат, затем добавить чеснок и продолжать обжаривать. Посолить и поперчить. Откинуть шпинат на сито. В гарнир добавить соль, перец, оливковое масло и лимонный сок. Все перемешать. Добавить 10 грамм нарезанного лука и снова перемешать.
5. Готовый гарнир можно украсить перьями лука и кедровыми орехами. Рядом выложить рыбу.

Пятница

Перекус — яблоко

Обед — говяжья вырезка с соусом из помидоров

Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:
Говяжья вырезка — 150 г
Растительное масло — 40 мл
Помидоры — 2 шт.
Консервированные помидоры — 150 г
Лук-шалот — 1 шт.
Чеснок — 1 зубчик
Базилик — 10 г
Розмарин — 1 веточка
Тимьян — 2 веточки
Соль, перец черный молотый, бальзамический уксус и сахар по вкусу

Способ приготовления:

1. Помидоры нарезать на секторы, снять кожуру, затем нарезать на мелкие кубики. Лук-шалот нарезать крупными кубиками. Чеснок мелко нарезать.
2. В разогретый сотейник влить оливковое масло, обжарить на нем лук. Добавить чеснок, затем помидоры. Добавить консервированные помидоры и все потушить. Затем посолить, поперчить, влить каплю бальзамического уксуса и добавить сахар. Листья базилика отделить от стеблей и мелко порубить. В соус положить базилик и веточку тимьяна.
3. Очистить говяжью вырезку от пленок. В сковороду влить 20 мл растительного масла и обжарить мясо со всех сторон. Положить в сковороду веточку розмарина. Обжаренное мясо выложить на доску, посолить и поперчить. Затем завернуть в бумагу для выпекания и отправить в духовку, разогретую до 200 градусов, на 8–9 минут. После дать мясу немного постоять.
4. Готовое мясо нарезать и полить соусом.