Замри, как лягушонок: как научить ребенка справляться с беспокойством

Элина Снел начала разрабатывать свою методику работы с детьми, когда ее дочь перестала спать по ночам из-за навязчивых мыслей («Что делать, если тело устало, а голове не хочется спать?»). Чтобы научить ее справляться с суматохой в голове, она придумала ряд упражнений, которые легли в основу ее книги. Сегодня она автор нескольких учебных программ и справочников для детей, а ее книга «Замри, как лягушонок» разошлась тиражом 600 тыс. экземпляров. Спустя четыре года Снел опубликовала ее продолжение, ориентированное на подростков и их родителей, а авиакомпания Air France приобрела аудиоверсию «Лягушонка» для пассажиров, совершающих долгие перелеты.
 
Главное достоинство книги — это ее универсальность. Несмотря на то, что она рассчитана на детей, воспользоваться ею могут и взрослые. Снел называет свою практику майндфулнесс. В первую очередь она направлена на развитие осознанности и борьбу с тревожностью. Кроме того, это неплохой способ познакомиться с медитацией и освоить простейшие дыхательные упражнения, которые помогут научиться сдерживать гнев и агрессию и стать более терпеливыми. Снел также объясняет родителям, как поговорить с детьми о том, что печаль, страх или гнев — такие же нормальные состояния, как и радость, а управлять своими эмоциями нужно учиться. 
 
Она говорит с детьми на понятном им языке и большую часть упражнений превращает в игру. Например, рекомендует переселить кружащиеся в голове мысли в грудную клетку, чтобы они не мешали засыпать. Упражнения Снел рассчитаны на детей от пяти до двенадцати лет. Их можно практиковать в любое время суток. Главное, почаще обращать внимание на то, как вы дышите, и найти для себя такое место, где вас никто не побеспокоит. Но, конечно, речь не идет о ментальных расстройствах, требующих более серьезного вмешательства. Скорее это поддержка для тех, кому сложно принять себя и отвлечься от назойливых мыслей и тревог.
 

Erik Isakson/Getty Images

Смотреть без комментариев
 
Если ваш ребенок научится смотреть без того, чтобы одновременно мысленно комментировать увиденное, он заметит, что увидел гораздо больше. По дороге в школу постарайтесь запомнить пять объектов (дерево, дорожный знак, дом, привлекший внимание, забор вокруг школы, дверь класса). Как выглядит каждый из этих объектов? Можно поупражняться в том, чтобы разглядеть побольше особенностей, например, дерева или дорожного знака. Цвет и форму. Полоски и пятнышки. Рассматривая какой-то предмет и не думая о том, прекрасен он или уродлив, можно лучше разглядеть, как он выглядит на самом деле.
 
Ты хорошо слышишь, что я говорю?
 
По вечерам, сидя за семейным столом, было бы здорово дать каждому возможность в  течение двух минут рассказать о самых важных событиях, случившихся с ним за день. При этом остальные должны выслушать этот рассказ без комментариев. Тем, кто слушает, должно быть по-настоящему интересно то, о чем рассказывают другие. Необходимо вслушиваться в звуки речи, не комментируя слова мысленно. Благодаря этому появится возможность по-настоящему выслушивать друг друга. Что слышите вы, к примеру, в данный момент? Какой звук? Высокий или низкий? Жужжащий или гремящий? Есть ли в речи ритм? Слышите ли вы звуки позади себя? Вдали от себя? Перед собой? Доносятся ли звуки с большого расстояния или звучат вблизи? Слышите ли вы звуки внутри себя? В точности так, как вы тренируете мускулатуру при физических нагрузках, при помощи указанных упражнений вам удастся натренировать «мускулы концентрации» своего ребенка.
 
Как я чувствую себя в своем теле?
 
Что из происходящего в вашем теле вы можете отметить? Бывает ли у вас головная боль или боль в животе, тошнит ли вас? Когда вы это чувствуете? Хотите ли что-то рассказать об этом? Или нарисовать? Меняются ли ваши ощущения в течение дня? Что я могу сделать, чтобы помочь вам? Что вы отмечаете в своем теле, когда просыпаетесь? Вы чувствуете себя отдохнувшим или усталым? Нарисуйте термометр и записывайте каждый день, как вы себя чувствуете по отношению к среднему (усталость — ниже среднего, хорошее самочувствие — выше).
 

Maskot/Getty Images

Смеяться полезно для здоровья
 
Встаньте перед зеркалом и засмейтесь. Какие ощущения испытывает ваше тело? Над чем смеются вместе с вами части вашего лица и тела? Ваши глаза, щеки, рот? А живот тоже смеется? А плечи? Что еще смеется вместе с вами? По-настоящему забавно будет проделать это упражнение вместе с другими.
 
Примириться с погодой
 
Нарисуйте с утра картинку своей внутренней «погоды». В конце того же дня поглядите на картинку: поменялась ли погода за это время или осталась прежней? Ничто не остается в точности таким же. Очень полезно об этом помнить. Когда пойдете в школу, отметьте, какая погода стоит на улице. Ощутите дождь или холод на щеках, ветер, который едва не унес вас в канал, солнце, которое радует и согревает вас. Может быть, вы заметите, что непогода не всегда пугает вас, иногда вы находите ее забавной или волнующей. Какое настроение сегодня у ваших родителей? У вашего брата, сестры, у ваших друзей? Проверьте, можете ли вы относиться к их внутренней «погоде» так же, как к погоде на улице! Без осуждения. Иногда идет дождь, иногда — светит солнце. Точно так же бывает и с каждым из нас.
 
Как вы себя чувствуете в настоящий момент?
 
Вы можете помочь ребенку в процессе выполнения упражнений определять и называть различные чувства в тот момент, когда они проявляются. Ваш ребенок может свалить вину на лягушонка, который связан с данным чувством. Вы можете говорить с ним об этом и интересоваться чувствами ребенка. Например, спросите ребенка: как ты считаешь, где в твоем теле ты находишься на самом деле? Как бы ты мог реагировать? Можешь ли ты сфокусировать свое внимание на этом чувстве и посидеть с ним немного, как если бы сидел рядом с любимой собачкой или лучшим другом? Способность принимать чувства такими, какие они есть в настоящий момент, дает больше времени для их опознания.